Egzersiz yapmanın veya alkollü ve uyarıcı içecekler içmekten kaçınmanın yanı sıra, doğru bir uyku pozisyonu seçmek de iyi bir uyku için gereklidir.
Uyku eksikliği beslenme bozukluğunu tetikler, duygularınızı değiştirir ve konsantrasyonunuzu etkiler. Ayrıca, obezite gibi çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi artırır. Çok fazla kahve içmek, uygun olmayan zamanlarda egzersiz yapmak, günlük rutininizin olmaması ve farklı saatlerde yatmak iyi bir uykunun düşmanıdır.
Söz konusu uyku olduğunda, amaç fiziksel olarak iyi hissetmeyi sağlamak ve sağlık sorunlarını en aza indirmektir. Peki, bu amaca nasıl ulaşılır? Bu ipuçları sayesinde daha iyi uyuyabilir ve sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
Bu yazımızda, uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları vereceğiz.
Uyku Bozuklukları
Yapmanız gereken ilk şey, sorunu belirlemek ve doğal çözümler aramaktır. Insomnia en çok bilinen uyku bozukluğudur ve yaşam kalitesini etkiler. Sebeplerini anlamak ve bir rutin belirlemek insomnianın üstesinden gelebilir.
Yaygın olarak görülen ancak daha tehlikeli olan bir diğer uyku bozukluğu ise uyku apnesidir. Bu bozukluk, yüksek tansiyonu ve özellikle kalp krizi gibi kalp hastalıklarını tetikleyebilir.
- Uyku apnesinden muzdarip kişiler, gece boyunca birkaç kez en az 10 saniye boyunca nefes almaz ve bu da kandaki oksijen seviyesini düşürür. Bu vakalarda tıbbi müdahale gereklidir.
Uyku bozuklukları da uykunun kalitesini etkiler.
İyi Uyumanıza Yardımcı Olacak İpuçları
İyi uyumanıza yardımcı olacak bu ipuçları stres hormonunu azaltarak,kalple ve damarlarla ilgili hastalıklara yakalanma riskini düşürecektir.
Vücudunuzun İhtiyaçlarına Uyum Sağlayın
Yetişkin bir bireyin 7-8 saat uyuması gerektiği söylense de, herkesin ihtiyacı farklıdır.
- Tamamen dinlenmek için size kaç saatlik bir uykunun gerekli olduğunu bulmalı ve her gece gereken miktarda uyumalısınız. Bu süre yaşam tarzınıza da bağlıdır.
Uyarıcı İçeceklerden Uzak Durun
Kahve, çikolata, meşrubatlar ve diğer içecekler iyi uyumanıza engel olabilir.
- Akşam 5’ten sonra bu yiyeceklerden uzak durursanız, daha iyi uyursunuz.
Akşam Yemeğinde Hafif Yiyin
Akşam yemeğinde yağsız yiyecekler veya dirüetik besinler tercih ederseniz ve yemeği uykudan en az 3 saat önce yerseniz uykunuz etkilenmeyecektir. Açken uyumak tavsiye edilmez.
- Pastırma, peynir, kuruyemiş ve kırmızı şarap gibi tiramin içeren yiyeceklerden uzak durmalısınız. Bu yiyecekler, beyni uyaran norepinefrin açığa çıkarır ve bu da bütün gece uyanık kalmanıza yol açabilir.
Egzersiz Yapmanın Faydasını Göz Ardı Etmeyin
Sabah kahvaltıdan sonra veya akşamüstü düzenli olarak egzersiz yapmak, enerji harcamanıza neden olur ve bu enerjiyi de gece uykuda toplarsınız.
Fiziksel aktiviteler vücut ısısını yükseltir bu yüzden yatmadan önce spor yapmanızı tavsiye etmiyoruz.
Alkol ve Tütün
Bir bardak içkinin uyumanıza yardımcı olabileceği inancında bir miktar doğruluk payı vardır.
İlk aşamada, alkol beyin aktivitesini azaltır ancak sonrasında uykuyu engeller. Bunun yanı sıra, nikotin bağımlılığı da uykuyu bölebilir. Sigara içmeden birkaç saat geçirmek yoksunluk hissi oluşturabilir.
Bu yüzden, sigarayı bırakmanızı tavsiye ediyoruz. Hafta sonları da dahil olmak üzere, her gün aynı saatlerde uyumak uyku bozukluklarını çözebilir.
- Sütte, beyindeki serotonin seviyelerini düzenleyen bir amino asit olan triptofan bulunur ve yatmadan önce bir bardak süt içmek uyumanızı kolaylaştırabilir.
- Yumurta ve tam tahıllı yiyeceklerde de triptofan vardır.
Şekerleme Yapın
Uykunuz geldiyse, yatıp 30-40 dakika bir şekerleme yapmak sağlıklı bir alternatiftir. Bu kısa süreli uyku vücudunuzu rahatlatmaya yardımcı olur ve gece uykunuzu etkilemez.
Gürültüsüz, Işıksız ve Çok Sıcak Olmayan Bir Ortamda Uyuyun
Geceleri televizyonu ve radyoyu kapatmak iyi olacaktır. Eğer çok sessiz bir ortamda bulunamıyorsanız, kulaklık takmak iyi bir seçenek olacaktır.
- Yattığınız oda karanlık ve 20°C civarı olmalıdır.
- Birkaç damla kediotu, ıhlamur veya papatya infüzyonu, yatmadan önce sizi rahatlatır ve dinlenmenizi kolaylaştırır.
- Esansiyel yağlar, bazı parfümler veya güzel kokular uykunuzu getirebilir.
Uyku Pozisyonunuza Dikkat Edin
Sırt üstü yatmak boynunuza daha az zarar verir ve aynı zamanda baş ağrısını, akciğerlerdeki baskıyı ve insomniayı azaltır.
Uzmanlara göre, sol tarafa dönüp yatmak kalp aktivitelerini, kan dolaşımını, sindirim sistemini ve lenfatik direnajı kolaylaştırır.
Bununla birlikte, sağ tarafınıza dönüp yatmak özofajial reflüyü artırır.
Daha iyi bir uyku için bu ipuçlarını göz önünde bulundurun!
