Zayıfsanız ve sağlıklı bir kiloya ulaşmak istiyorsanız, bunun aşamalı ve sağlıklı bir şekilde yapılması önemlidir. Kilo almak için vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori tüketmeniz gerekecektir.
Tüketilen kalori miktarı arttırılmalıdır ancak bu yüksek kalorili abur cuburlar yemek ve sıfır fiziksel aktivite anlamına gelmez.
Kilo almaya çalışırken sağlıklı yiyecekler tercih edilmeli.
Gazlı içecekler, işlenmiş paketli ürünler, hamur işleri tüketerek alınan kilo ve oluşan karın yağlanması yerine dengeli miktarda kas ve yağ kütlesi kazanmak hedeflenmelidir.
Aşağıda kilo almak isteyen bireylerin sağlıklı bir şekilde kilo almak için uygulayabileceği 8 etkili yöntem yer almaktadır.
İşte nasıl kilo alırım diyenler için 8 etkili kilo aldırıcı yöntem:
1. Kahvaltıda tahin + pekmez tüketin.
Kahvaltı öğününü atlamamak, iştahı arttırmak ve kilo almak için önemlidir. Kilo almak isteyen kişiler kahvaltı öğünlerinde tahin-pekmez ikilisini tüketebilir.
Tahin-pekmez gibi hem enerji hem de besin içeriği yüksek yiyecekler kilo alma sürecinin ve nasıl kilo alırım ki mantığına çok uygun yiyeceklerdir. Enerji içeriğinin yüksek olmasının yanında pekmez; potasyum, magnezyum ve demir gibi mineraller de içerir.
2. Ara öğünde süt + kuru incir + kuruyemiş tüketin.
Gün boyunca küçük, sağlıklı atıştırmalıklar içeren ara öğünler yapmak kalori alımınızın ve yemek yeme arzunuzun artmasına yardımcı olabilir. Aşağıda yer alan besinleri isteğinize göre bir araya getirerek ara öğünlerinizde tercih edebilirsiniz:
- Kuru meyveler (kuru üzüm, erik, incir, hurma): antioksidan ve mikro besinler sağlayan yüksek kalorili besinlerdir.
- Süt ve süt ürünleri: protein, karbonhidrat ve yağı bir arada sağlar ve iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
- Kuruyemişler (badem, ceviz, fındık): lezzetli, tüketimi kolay, yüksek kalorili besinlerdir.
Bir bardak süt, bir avuç kuruyemiş ve birkaç adet kuru meyveden oluşan bir ara öğün hem çeşitli besin ögeleri hem de yüksek kalori sağlayarak sağlıklı kilo alımına katkıda bulunur.
3. Ana öğünlerde protein + karbonhidratı birlikte alın.
Kilo almak isteyen bireylerin aklına cips, dondurma ve unlu mamuller gibi enerji içeriği yüksek yiyecekler gelebilir. Bu tür yiyecekler yüksek miktarda kalori içermesine rağmen, besin içerikleri oldukça fakir olduğu için kötü bir fikirdir.
Sağlıklı kilo almak için en önemli besin ögelerinden biri proteindir. Kas, proteinden yapılır ve protein olmadan alınan fazla kalorinin çoğu vücut yağı şeklinde sonuçlanabilir. Protein içeren besinler arasında et, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller bulunur.
Karbonhidrat kaynağı olarak da tam tahıllı ürünler, bulgur, kepekli makarna, siyah pirinç tercih edilebilir. Ağırlık kazanımının boş kalori kaynaklarından olmaması için öğünler protein ve daha sağlıklı karbonhidrat kaynaklarından oluşmalıdır.
4. Ara öğünlerde taze sıkılmış meyve suyu tüketin.
Yüksek lifli meyve ve sebzeler sağlıklı beslenmede önerilse de, sindirimi yavaşlatır ve daha uzun süre tok hissedilmesini sağlar. Dolayısıyla, iştahını arttırmak ve kilo almak isteyen bireyler lifli besinlerin tüketiminde aşırıya kaçmamalı ve ılımlı düzeyde lif almalıdır.
Bu nedenle kilo almak ve nasıl kilo alırım sorusunu merak eden bireyler meyvenin kendisi yerine, taze sıkılmış meyve suyunu tercih edebilirler. Portakal suyu, nar suyu ara öğünlerde tüketilebilecek antioksidan ve enerji içeriği yüksek seçeneklerdir. Diyetinizdeki enerjiyi artırmaya yardımcı olacak ve ayrıca sağlığınız için de önemli besin ögeleri sağlayacaktır.
5. Ana öğünlerde su, çorba, içecek veya salata tüketmeyin.
Yemeklerden önce veya yemek sırasında su ve diğer sıvı besinlerin alımı iştahı olumsuz yönde etkileyebilir ve daha az yemenize neden olabilir. Yemekten 30 dakika önce sıvı alımından kaçınmak, ana öğündeki kalori alımınızı artırır.
Salatalar da midede yer kaplayarak tokluk hissi oluşturacaktır, bu da öğünde daha az yemenize ve daha az enerji almanıza neden olacaktır. Bu nedenle önceliği ana öğününüzde yer alan yemeklere vermelisiniz. Bu doğrultuda daha fazla besin tüketebilmek için içecek ve salatalar ana öğünlerde tercih edilmemeli.
6. Omega-3 desteği alın.
Bazı çalışmalar omega-3 takviyelerinin iştahı artırabileceğini ve kadınlarda yemekten sonra doygunluk hissini azaltabileceğini göstermiştir. Normal kiloda olan 20 erkek ve kadın katılımcının yer aldığı bir çalışmada, araştırmacılar balık yağının yetersiz beslenme durumuna sahip insanlara fayda sağlayabileceği sonucuna varmıştır.
Ancak balık yağı takviyesi almadan önce bir uzmana sizin için uygun olup olmadığını danışmanız gerekir. Takviye almanın dışında omega-3 yağ asidi için diyetinizde haftada 2 kez balık tüketebilirsiniz. Somon gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asitlerini içerir ve aynı zamanda kalorisi yüksektir.
7. Gece yatmadan 3 saat önce ara öğün yapın.
Zayıf bireyler gün içinde az sayıda öğün tükettiklerinde yeterince besin ve kalori alamamış olurlar. Bu nedenle günde üç büyük öğün yerine beş veya altı küçük öğün tüketmek iştahsız bireyler için daha uygundur.
Yatmadan önce yapılacak bir ara öğün de kilo almak isteyenler için iyi bir stratejidir. Gece vücudun yapımı ve kas artışı desteklendiği için kilo artışına yardımcı olacaktır.
8. Spor iştahınızı açacaktır özellikle yüzmeye başlayabilirsiniz.
Spor yapmak, metabolizma hızını ve bazı iştah açıcı hormonların üretimini artırarak daha fazla kalori yakılmasını ve iştahın artmasını sağlayabilir. En etkili kilo aldırıcı yöntemdir. Çünkü vücut enerji seviyesini korumak için kalori yakacaktır ve bunun sonucunda yakılan kalorileri yenilemek için iştah artışı olacaktır.
Özellikle yüzme gibi aktivitelerden sonra iştah artışı daha fazla olabilir. Alınan kalorilerin sadece yağ hücrelerine değil kaslara da gittiğinden emin olmak için ağırlık kaldırma gibi aktiviteler de tercih edilebilir.
Özetle, sağlıklı kilo alımının anahtarı besin içeriği yönünden zengin yiyecekleri mümkün olduğunca sık tercih etmektir. Gazlı içecekler, şekerleme ve cips gibi daha fazla kalorili yiyecek ve içecekleri tüketmek, kas inşa etmenin veya kemikleri güçlendirmenin başarılı bir yolu değildir.
Sağlıklı kilo alımı için tüm yiyecek gruplarından sağlanacak besin ögelerine ihtiyaç vardır.
Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel
