Günümüzde insanların %54’ü çeşitli sırt ağrılarından şikayetçilerdir. Bu insanların %26’sı ise sırt ağrılarının oluşma sebebinin yeteri kadar egzersiz yapmamak ve fizyolojik iş şartlarından kaynaklandığını kabul etmektedir.
Bilhassa yeteri kadar hareket etmemekten meydana gelen sırt ağrılarınızın geçmesine destek olacak oldukça kolay egzersiz yöntemlerini sizler için derledik. Eğer sırt ağrılarınız kronik yada sebebi daha ciddi ise, bu egzersizleri yapmadan ilkin doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.
1. Hamstring Kasını Gerdirme
Adımlar:
Bir dizinizi bükerek sırt üstü uzanın.
Sağ dizinizin arkasını elinizle kavrayın ve sağ ayağınızı dümdüz bir halde havaya kaldırın.
Bu pozisyonda sağ ayağınızı yapabildiğiniz kadar esnetin. Sadece bunu yaparken kuyruk sokumu kemiğinizin yere bitişik olması ve kaslardaki gerilmeyi hissetmeniz oldukça önemlidir.
Eğer muntazam bir pozisyon aldıysanız, kalçalarınızın arka kısmındaki kaslardaki gerilmeyi hissedeceksiniz.
Bacağınızı bu şekilde 10 saniye beklemeye alın ve sonrasında öteki bacağınız ile aynı hareketi yeniden edin.
Bu hareketi her bir bacak için 2 kez yeniden edin.
Eğer gerilmiş ve sıkı hamstring kaslarınız var ise, günlük hayatta ortaya çıkabilecek sakatlıklara yakalanma riskiniz oldukça yüksektir.Gerilmiş hamstring kasları leğen kemiğinin hareketlerini etkisinde bırakır ve bu da sırtınızdaki kasılmaların oluşmasına neden olur. Hamstring kaslarını esnetmek, sırt kaslarınızı sağlamlaştırır ve esnetir.
2. Dizleri Göğüse Doğru Çekme
Adımlar:
Sırt üstü uzanın.
İki bacağınızı da bükerek elleriniz ile kavrayın.
Sonrasında elleriniz yardımı ile dizlerinizi göğsüne doğru çekmeye başlayın. Ne kadar esnetirseniz, arka tarafınızdaki ve kalçalarınızdaki kasılmaları daha çok hissedebilirsiniz.
Bu şekilde 20 saniye bekleyin ve yeniden başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu hareketi 2 kez yeniden edin.
Bu egzersiz, sırt kaslarınızın hareket kabiliyetini arttıracaktır. Hareket kabiliyeti zayıf olan sırt kasları omurilik kireçlenmesine ve omurilik daralmasına niçin olabilir. Bu egzersiz hem de kan seviyesini düzenler ve vücudun belirli bölgelerindeki besleyici öğeleri sağlamlaştırır.
Alternatif
Adımlar:
Sırtüstü uzanın.
Bir bacağınızı öteki bacağınızın üzerine atın.
Ellerinizi dizlerinizin arkasından bağlayın.
Bu şekilde dizlerinizi göğsünüze doğru çekmeye çalışın.
Bu egzersiz hangi bacağı üste koyduğunuza bağlı olarak vücudun bir tek bir bölgesini etkileyecektir.
Bu şekilde 20 saniye beklemeye alın ve sonrasında öteki bacağınızı üste koyarak aynı hareketi yeniden edin.
3. Dizi Göğüse Doğru Esnetme
Adımlar:
Sırtüstü uzanın.
Sağ bacağınızı bükün ve ellerinizle tutun.
Kalçalarınızdaki kasılmayı hissedene kadar bacağınızı göğsünüze doğru çekmeye çalışın.
Bu şekilde 20 saniye bekleyin ve aynı hareketi öteki bacağınızla yeniden edin.
Bu egzersizin bir üstteki egzersiz ile aynı tesiri olmakla birlikte, bu egzersiz vücudun kısmi bir ağırlığını kullanarak kalça kaslarını rahatlatır.
4. Psoas Kasını Esnetme
Adımlar:
Dik bir halde durun.
Sol bacağınız arkada olmak kaydıyla sağ bacağınızı öne doğru uzatın. Sağ dizini bükün ve vücudunuzun üst kısmını dik tutun.
Bir kaç saniye bu şekilde bekleyin ve sonrasında sol dizinizi zemine doğru yaklaştırın.
İki elinizi de sağ dizinizin üstüne koyarak destekleyin ve vücudunuzun üst kısmını ileri doğru hareket ettirin. Bu hareket psoas kaslarını etkileyecektir.
30 saniye bu şekilde bekledikten sonrasında aynı hareketi öteki bacağınız ile yapın.
Psoas kasları kalça kasları arasındaki en büyük ve en mühim kas gruplarıdır. Kalçalarınızın koordineli bir halde hareket etmesini sağlar. Günlük hayatta yaptığımız bisiklet sürmek, koşmak ve ağırlık çalışmak şeklinde aktiviteler esnasında bu kaslar yoğun olarak iş koşturmacasındadır.
5. Belkemiğini Esnetme
Adımlar:
Sırt üstü uzanın ve kollarınızı başınıza dikey bir halde yanlara doğru uzatın.
Sağ bacağınızı havaya kaldırın ve sol eliniz ile sağ bacağınızı tutarak vücudunuzun sol tarafına doğru çekmeye çalışın.
Kalçanızdaki gerilmeyi hissettiğiniz süre kafanızı yavaşça sağ tarafa doğru çevirin.
Bu şekilde 30 saniye bekleyin ve sonrasında öteki bacağınızla aynı işlemi yeniden edin.
Eğer bir ofiste yada sınıfta saatlerce oturuyorsanız ya da uzun yolda otomobil sürüyorsanız, özetlemek gerekirse fena bir duruş halinde saatlerce bekliyorsanız, omuriliğiniz hasar görür ve sırtınızda ağrılara neden olur. Belkemiğinizi esneterek omurilik kaslarınızın hareket kabiliyetini fazlalaştırabilirsiniz.
6. Kuadriseps Kasını Esnetme
Adımlar:
Dik durun.
Sağ bacağınızın üstünde durarak, sağ eliniz ile sol ayağınızı kaldırın. Eğer hareketi yaparken zorlanırsanız iki elinizi birden kullanabilirsiniz.
Ayağınızı kalçanıza kadar kaldırarak topuğunuzu kalçanıza değdirmeye çalışın. Bu hareket ile kalçalarınızı, kuadrisepslerinizi ve sırtınızı esnetebilirsiniz.
Bu şekilde 30 saniye bekleyin ve aynı hareketi öteki ayağınız ile yeniden edin.
Kuadriseps kaslarını esnetmek, belirli bölgelerdeki kan dolaşımını arttırır.
7. Diz Kapağı Hizasına Kadar Eğilme
Adımlar :
Dik durun ve yanınızda kesinlikle sizi destekleyecek bir şey (iskemle, masa vb.) bulundurun.
İki elinizi de yanınızda bulunan bu desteğe koyun ve destek ile aranıza koyabildiğiniz kadar mesafe koyun.
Vücudunuzun üst kısmını bükerek diz kapağınıza doğru eğilin. Bu esnada başınızı da vücudunuz ile beraber hareket ettirmeye itina gösterin. Kafanız ne kadar aşağı inerse sırt kaslarınız o denli fazla çalışır.
Vücudunuzun alt kısmını olabildiğince düz tutmaya çalışın.
Bu şekilde 30 saniye bekleyin.
Bu hareketi 2-3 kez yeniden edin.
Bu esneme hareketi omuzlarda, uzunlukta, kalçalarda ve sırtlarda oluşan her türlü gerginliği azaltan bir harekettir.
Sizin de sırt ağrılarını geçirme mevzusunda etkili olan bildiğiniz hareketler var ise, yorum yaparak paylaşabilirsiniz.
