Sırt Yağlarından Hızlı Bir Biçimde Kurtulmanın Doğal Yolları

Vücudumuzdaki yağlar, özellikle de sırt yağları çok can sıkıcı olabilir. Sırtınız yağlandıktan sonra giyindiğiniz elbiselerin bir çoğunu giyemezsiniz.

İnsan vücudunun sırt bölgesinin yağlanmasını sık görülen nedenleri arasında aşırı kilo, sağlıksız beslenme alışkanlıkları, düzenli egzersiz yapmama, bazı tıbbi koşullar, bazı ilaçlar ve bazen de genetik (aile öyküsü) baş gösterir.

Bununla birlikte, hormon seviyelerinin de aynı zamanda vücudunuzdaki yağ miktarı üzerinde de büyük etkisi vardır. Tiroksin ve insülin gibi hormonlar yağ birikimine neden olur. Düşük tiroksin seviyeleri (hipotiroidizm) sırt ve göğüs bölgesinde yağlanmaya yol açarken insüline dirençte kalçalar ve kollarda yağlanma yapar.

Kilo verme sürecini daha derinlemesine araştırmadan önce vücudun belirli bir bölgesinde yağ yakmanın oldukça zor olduğunu anlamak önemlidir. Eğer bölgesel zayıflamak istiyorsanız tam bir vücut eğitimi ve sıkı bir egzersiz yapmanız lazım.

Yapabileceğiniz ilk şey zayıflatmak istediğini bölgedeki kasları tanıyıp onlara yoğunlaşmak olsun. Bunu da en sevdiğiniz kardiyo alıştırmalarınızla birleştirdiniz mi artık istediğiniz sonuçları elde edebilirsiniz.

Sırt bölgesinden incelmek istiyorsanız özellikle sırt kaslarına yönelik egzersiz yapacaksınız ve diyetinize dikkat edeceksiniz.

İşte size sadece sırt kaslarınızı çalıştıracak bazı özel egzersizler.

1. Barfiks

Barfiks, arka kaslarınız ve bisepsiniz de dahil olmak üzere vücudunuzdaki tüm farklı kasları harekete getirip şekillendiren çok yönlü bir egzersiz rutinidir.

1. Barfiks çubuğunu ellerinizle omuz genişliği kadar açarak tutun ve asılın.
2. Dirseklerinizi yere doğru çekerek bedeninizi yukarı çekin.
3. Çeneniz barfiks demirini geçene kadar kendinizi çekin.
4. Sonra kollarınız düzelene kadar kendinizi aşağı indirin.
5. Hareketi 5-10 kez tekrarlayın.

Ayrıca, aşağıdaki barfiks varyasyonlarından herhangi birini deneyebilirsiniz:

Normal barfiks : barı avuç içiniz dışarı bakacak şekilde kavrayın. Bütün ağırlığınızı ellerinize vererek bedeninizi yukarı çekin. Ayağınızı yerden kaldırın ve asılın. Bunu her gün 10’ar tekrarlar şeklinde iki defa yapın.

Ters barfiks : barı avuç içiniz içeri bakacak şekilde tutun. Kontrollü bir şekilde vücudunuzu yavaşça indirip kaldırın.

2. Dambıl Satırı

Bu egzersiz, kollarınızı ve sırt üstündeki kasları hedefler. Bu yöntem sayesinde hem kollarınız şekillenir, hemde sırtınız şekle girer.

1. Dizinizin birisini bir banka, kanepe veya masanın üzerine yerleştirin.
2. Çapraz elinize bir dambıl alın.
3. Sırtınızı hafifçe öne eğin.
4. Kolunuzu resimde gördüğünüz gibi dirseğinizi kırarak vücudunuzun yanından yukarı doğru çekip bırakın.
5. Bunu 12 tam set yapın ve ardından kolları değiştirin.
6. Bunu her gün bir kez tekrar edin.

Eğer dambılınız yoksa ağırlık olarak kitap yada benze ağırlığa sahip diğer bir eşya ile yapabilirsiniz.

3. TYI Egzersizleri

TYI egzersizi önemli duruş kaslarınız üzerinde etkili olan, sırtınızı tonlama ve şekillendirmeye yarayan mükemmel bir egzersizdir.

1. Resimdeki gibi yüzüstü uzanın.
2. Sırtınızı hafifçe çekin ve göğsünüzü kaldırın.
3. Kollarınızı yukarı ve aşağı doğru hareket ettirerek bir T pozisyonuna getirin.
4. Sonra serbest bırakıp bir Y konumuna hareket ettirin.
5. Sonra serbest bırakın ve kollarınızı başınızın üstünde düz uzatarak bir I pozisyonu alın.
6. Her gün yaklaşık 12-15 kez tekrar edin.

4. Şınav çekmek

Şınav çekerken kişi kendi vücut ağırlığını kullanır, bu nedenle sırt da dahil olmak üzere en etkili yağ yakma yöntemlerinden biridir.

1. Ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde yere yerleştirin.
2. Kendinizi resimdeki gibi yavaş yavaş yukarı kaldırıp aşağı indirin.
3. En altta 3 saniye bekleyip tekrar kendinizi yukarı doğru itin.

Buna sabahları bir defa 10 şınavla başlayabilir, kollarınız güçlendikten sonra sayıyı artırabilirsiniz.

5. Kalça Twister

Kalça burgu hareketi üst ve alt sırt ve omuzları çalıştıran etkili bir egzersizdir.

1. Harekete resimdeki pozisyon ile başlayın.
2. Kalçanızı yavaşça yere indirip gövdenizi döndürün.
3. Omuzlarınızı dirseklerinizin üzerinde tutun.
4. Şimdi kontrollü bir hareketle vücudunuzu ters tarafa döndürerek diğer kalçanızın üstüne bırakın.
5. Denge kontrolü için dönüşlerin ortasında durun.
6. Bu hareketi her defasında 15 ila 20 tekrar yapın.

6. Trisep Dips

Trisep dips, üst sırt kaslarınızı, kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirip bu bölgelerdeki yağları eriten basit bir egzersizidir.

1. Resimdeki gibi sandalye veya merdivene oturun.
2. Ellerinizi omuz genişliğinde tutun ve dirseklerinizi hafif bükün.
3. Bacaklarınızı dizden hafifçe bükerek uzatın.
4. Kollarınızın desteği ile vücudunuzu yavaş yavaş yere indirin.
5. Dirseklerde 90 derecelik bir açı oluşturun.
6. Şimdi, dirseklerinizi düzeltin ve vücudunuzu başlangıç ​​konumuna yükseltin.
7. Hareketi bir seferde 15 ila 20 tekrarla tamamlayın.

7. Süpermen Egzersizi

Süpermen egzersizi, sırt üstü kaslarınızı, omuzlarınızı, kol ve kalçalarınızı şekillendiren şaşırtıcı bir vücut egzersiz programıdır.

1. Midenizin üzerine yere uzanın.
2. Kollarınızı yere uzatın, avuç içi aşağı bakacak şekilde uzatın.
3. Kafanızı yere indirip boynunuzu ve omuzlarınızı hizalayın.
4. Kollarınızı ve bacaklarınızı hafifçe bükün.
5. Aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı gövdenizi hareket ettirmeden yerden birkaç cm (uçan bir konumda) kaldırın.
6. Esnekleştirin ve elinizden geldiğince sırtınızı zorlayın. Kollarınızda ve omuzlarınızda kas gerginliği hissedince durun.
7. Bu şekilde 3-5 saniye bekleyin.
8. Kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça indirin.
9. Bunu günde 12 ila 20 kez tekrarlayın ve sırt kaslarınız yorulduğunda durun.

8. Köprü Diz Kaldırma Egzersizi

Köprü diz kaldırma egzersizi alt sırt, uyluk ve kalça yağlarını eriten mükemmel bir egzersizdir.

1. Sırt üstü yere uzanın.
2. Bacaklarınızı bükün ve ayakları yere koyun.
3. Karnınızı sıkın ve yavaşça kalçalarınızı kaldırın, öyleki omuz, sırt ve dizlerinizle aynı hizaya getirin.
4. Sağ ayağınızı indin.
5. Kalçanızı, sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
6. Ayağınızı yavaşça indirin ve diğer dizini kaldırarak sol dizinizi göğsünüze çekin.
7. Her bacak için 20 tekrar yapın. Sırt ağrısı hissederseniz durabilirsiniz.
8. Etkili sonuçlar için bu egzersizi her gün yapın.

9. Yay Egzersizi

Yay egzersizi, sırtınızdaki fazla yağın eritilmesi için yararlı bir egzersiz programıdır. Ayrıca eklem ağrılarını hafifletmek için son derece etkilidir.

1. Göbeğinizin üzerine düz bir şekilde uzanın.
2. Yavaşça, dizlerinizi bükün ve sağ ayak bileğinin dış kenarını ve ardından da sol ayak bileğinin dış kenarını tutun.
3. Her ayak bileğini de sıkıca tutunca, parmaklarınızı bir araya getirin.
4. Bu şekilde yavaşça ayak ve bacaklarınızı mümkün olduğu kadar kaldırın.
5. Sonra yavaşça bırakıp eski halinize geri dönün.
6. Ağırlığınızı öne getirin, böylece kasık kemiğiniz yerine göbeğinizle istirahat edersiniz.
7. En iyi sonuçlar için günde iki kez tekrar edin.

10. Kardiyonunuzu açın

Kardiyo egzersizleri sırtınızın ve vücudun aşırı kiloları yakması için en iyi egzersizlerdir. Etkili sonuçlar elde etmek için, haftanın 5 günü, en az 30-60 dakikalık kardiyo egzersizleri yapın.

Kardiyo egzersizleri arasında yüzme, ip atlama, tempolu yürüyüş, koşu, boks, kürek çekme ve hatta dans gibi egzersizler vardır.

Kardiyo egzersizleri sadece yağ yakmayla kalmaz, bel çevrenizdeki eğik kasları da çalıştırarak duruş bozukluklarını düzeltir.

Seçeceğiniz bir kardiyo hareketini sürekli ve düzenli yaparak sırt yağlarınızdan kurtulabilirsiniz.