İyi hissetmek, daha iyi uyumak, ağrıyla mücadele etmek, yaşlanma sürecini yavaşlatmak, motive olmak… Bunlar, muhteşem ve büyüleyici iki biyolojik bileşen tarafından kontrol edilen süreçlerdir: triptofan ve serotonin. Ayrıca bu iki bileşen birbiriyle yakından bağlantılıdır, çünkü uygun seviyelerde triptofan olmaksızın vücudunuz serotonin üretemez.
Bu amino asit (triptofan) ve nörotransmitter (serotonin) ruh halinizi, sağlığınızı ve bilişinizi önemli ölçüde etkiler. Melbourne Üniversitesi tarafından yayınlanan bu gibi çalışmalar, bu iki kimyasalla ilgili üçüncü bir faktör olduğunu göstermektedir: bağırsaklarımız.
Mutluluk hormonu da denen serotonin, esas olarak enterochromaffin hücreleri denilen bir şey tarafından üretilir. Bunlar bağırsak astarının içinde yaşayan hücrelerdir.
İyileşme için triptofan ve serotonin gereklidir. Beyinlerimizin serotonin üretmesi için amino asit L-triptofan gereklidir. Ama beslenme de büyük bir faktördür. Enflamatuar yiyecekler yemek bu maddeleri daha az etkili hale getirebilir.
Ancak bütün bunları mümkün kılmak için vücudunuzda iyi seviyelerde triptofan olmalıdır. Vücudunuzun bu biyolojik sihri gerçekleştirebilmesinin ve bu nörokimyasal semfoniyi çalmasının tek yolu budur. Triptofan, serotonin ve bağırsaklarından oluşan bu yıldız ekibin doğru bir şekilde çalıştığından emin olmak yaşam tarzınızla çok ilgili.
Triptofanı metabolize etmek, serotonin üretmenin anahtarı
Beyindeki triptofan ve serotonin seviyeleri bazı faktörlere bağlıdır. Örneğin, hematoensefalik bariyeri geçerek triptofan ile rekabet eden diğer amino asitlerin olduğunu biliyoruz.
Doymuş yağlar, nişasta ve şeker bakımından yüksek yiyecekler triptofanınızı “yıpratabilir”. Aktivite seviyelerini ve varlığını beyin omurilik sıvısı gibi önemli alanlarda azaltırlar.
Söylediğimiz gibi, daha düşük seviyelerde triptofan olduğunda, vücudunuz daha az serotonini metabolize edecektir. Ayrıca bilim insanlarının fibromiyalji hastalarının kan plazmasında daha düşük seviyelerde triptofan bulunduğunu görmüştür. Bu bitkinlik, ağrı, depresyon, uyku sorunları ve daha fazlasına yol açar.
L-triptofan kesinlikle bu süreçte önemli bir oyuncudur. Temel bir amino asittir yani aslında vücudumuz bunu üretemez. Beslenmeyle almanız gereken bir şeydir ama her şeyi de yiyemezsiniz.
Ne yediğinize çok dikkat etmelisiniz ve doğru türde proteinleri veya B6 vitamini veya magnezyum gibi temel besinleri yeterince aldığınızdan emin olmalısınız.
Vücudunuzda düşük seviyelerde triptofan ve serotonin olduğunu nasıl anlarsınız?
Depresif bir ruh hâli bazen doğrudan düşük seviyeli triptofan ile doğrudan ilişkilidir. Aslında triptofan ve serotoninin düşük düzeylerini belirli tür depresyon, anksiyete bozuklukları vb. Ile ilişkilendiren pek çok çalışma vardır. Bu, üzerinde düşünülmesi gereken çok önemli bir konu. Yaşam tarzınızın ne kadar önemli olduğunu size hatırlatmalıdır.
Şimdi düşük seviyelerde triptofan ve serotonin varlığının yol açtığı yan etkilerie bir göz atalım.
- Uykusuzluk hastalığı.
- Zayıflık, fiziksel yorgunluk, uzun süreli tükenmişlik hissi.
- Stres ve endişe
- Depresif, olumsuz ruh hali.
- Ağrılı geçen adet öncesi dönem.
- Belli yiyecekleri yemek isteme (özellikle şeker ve karbonhidratlı gıdalar). Doymama hissi ve tok hissetmede güçlük yaşamak.
- Bilişsel sorunlar: hafıza sorunları, düşük konsantrasyon ve dikkat seviyeleri.
- Sindirim problemleri.
Triptofan ve serotonin: Daha fazlasını nasıl alabilirsiniz?
Vücudunuzdaki triptofan ve serotonin seviyelerini doğal yollarla artırabilirsiniz. Bunun için gıda takviyesi almak üzere eczaneye gitmenize gerek yoktur. Doktorunuz size söylemedikçe takviyeleri kullanmayın. Ciddi derecede düşük düzeylerle başa çıkmak için takviye gerektiren bir tür tıbbi durumunuz yoksa bunları almayın.
Çoğu insan için, tek gereken aşağıdaki yiyeceklerden yeterince tüketmeleri olacaktır:
Kuruyemiş, tohum ve baklagiller
- Yer fıstığı
- Kaju fıstığı
- Kabak, ayçiçeği veya susam tohumu
- Nohut
- Mercimek
- Bakla
- Soya fasulyesi
Meyve
- Muz
- Kiraz
- Avokado
B vitaminleri bakımından zengin besinler
- Yumurta
- Yağsız et
- Süt ürünleri
Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin besinler
- Keten tohumu yağı
- Chia tohumları
- Orkinos
- Somon
- Ton balığı
- Ceviz
Magnezyum bakımından zengin besinler
- Bitter çikolata
- Kepek
- Badem
- Antep fıstığı
- Kuru incir
Diğerleri
- Fırıncı mayası
- Spirulina
Gördüğünüz gibi triptofan üretiminizi her zaman artırabilir ve vücudunuzda daha fazla serotonin yapmanıza yardımcı olabilirsiniz. Bu, düşündüğünden çok daha kolay. Ama bunun yanında sevdiğiniz bazı sağlıksız yiyeceklerden daha az yemeye başlamak zorundasınız. Örneğin, muhtemelen daha az fast food, işlenmiş gıda ve hazır ambalajlı hamur işleri yemelisiniz.
Öyleyse yediklerinize biraz daha dikkat etmeye ne dersiniz? Sonuçta, sağlığınız buna bağlı.
