Sırt ve koltuk altı yağlarından kurtulmak istiyorsanız bu 10 egzersizi 1 ay deneyin. Sıhhatli bir diyetin yanı sıra bu 10 etkili egzersizi benimseyin ve o inatçı sırt yağından anında kurtulacaksınız! Direnç eğitiminin sadece sıhhatli beslenme ve kardiyo aktiviteleri ile birleştirildiğinde etkili bulunduğunu ihmal etmeyin! Egzersizler içinde mümkün olduğunca azca dinlenerek bu antrenmanı haftada 2 yada 3 kez gerçekleştirin.
Sırt ve göğüs kasları için bu egzersiz planı, bu bölgeleri yalnız bir ay içinde oluşturmanıza destek olacak! İlk antrenmandan sonrasında, haiz olduğunuzu bile bilmediğiniz kasları çalıştırıyormuşsunuz benzer biçimde hissedeceksiniz.
Sırt ve Koltuk Altı Yağlarından Kurtulmak için 10 Egzersiz
İnatçı yağ, vücudun belirli bölgelerine tutunur ve en iyi yağ yakma çabalarımıza karşı kuvvetli bir direnç gösterir. Üst vücuda erişince, sırtımızdaki ve omuzlarımızdaki yağ çoğu zaman korkulu sütyen çıkıntısına niçin olur.
İp atlama
Antrenmanınıza 2 dakikalık üst vücut ısınmasıyla adım atmak iyidir. İp atlama, omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştırmanın mükemmel bir yoludur. Tekniği ihmal etmeyin – ipi yalnız bileklerinizle çevirin.
Dambıl ile çapraz vuruş yapın
Bu egzersiz bokstan geliyor. Bir tek sırtınızda ve kollarınızda işe yaramaz, hem de vücudunuzun üst kısmını ısıtır, hızı ve koordinasyonu geliştirir.
- Ayaklarınızla kalça uzunluğundan birazcık daha geniş durun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Kollarınızı yukarı kaldırın ve sol kolunuzu bir yumruk hareketiyle dışarı doğru itin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve peşinden sağ kolunuzu dışarı doğru itin.
- 60 saniye süresince kolları değiştirmeye devam edin.
- 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.
Bacakları uzatılmış göğüs presi
Bu egzersiz tam bir vücut hareketidir! Göğsü, karın kaslarını, sırtı, trisepsleri kuvvetlendirir ve duruş ve esnekliği iyileştirir.
- Kollarınızı göğsünüzün üstünde sırt üstü uzanın ve dambıl tutarken dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Kollarınızı göğsünüzün üstüne getirin ve bacaklarınızı kaldırırken omuzlarınızı mattan kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve 45 saniye süresince tekrarlayın.
- 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.
Halterle Egzersiz
Bu egzersiz üst ve orta sırtı hedefler, merkezinizin simetrisini geliştirir ve muntazam duruş sağlamanıza destek sağlar.
- Ayağa kalkın ve halteri (yada halteri) ellerinizle tutun.
- Halteri göğsünüzün üst kısmına ulaşana kadar kaldırın.
- Yavaşça aşağı indirin.
- 60 saniye süresince egzersiz halletmeye devam edin.
- 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.
Pilates topu, dambıl ile göğüs presi
Bu egzersiz omuzlarınızı, triseplerinizi ve göğüs kaslarınızı kuvvetlendirir. Bu alıştırmada, Pilates topu hareket aralığını artırarak görevi zorlaştırıyor. Fakat top evde yoksa yerde bu egzersizi yapabilirsin.
- Sırtınızın üst kısmının ortasını, ellerinizde dambıl bulunan ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bir denge topuna yada bir bankın üstüne uzanın.
- Kollarınızı yanlara doğru indirin ve dirseklerinizi hafifçe bükün.
- 60 saniye süresince egzersiz halletmeye devam edin.
- 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.
Şınav
Şınav, koltuk altı yağlanmasına karşı en etkili egzersiz olarak kabul edilir. Her gün şınav yapmak kesinlikle işe yarayacaktır. Standart pozisyonu yönetemiyorsanız, diz şınavı ile başlayın.
- Şınav pozisyonuna geçin.
- Göğsünüzü yavaşça mindere indirin ve sırt kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.
- En üst konuma geri itin.
- 45 saniye süresince tekrarlayın.
- 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.
Yan tekme yükseltmeli reveranslı hamle
Bileşik bir hareket olarak, bu egzersiz tüm vücudu harekete geçirir ve uyarır. İkinci eğitim haftasından başlayarak, bu egzersizi emek harcama elinizde bir dambıl ile yapın.
- Sol bacağınızı geriye doğru büyük bir adım atın, sağ bacağınızı çaprazlayın ve hamle yapın.
- Ayağa kalkın, sol bacağınızı yana doğru itin ve sol elinizi omuz hizasına kadar kaldırın.
- 30 saniye tekrarlayın ve peşinden taraf değiştirin.
- 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.
Plank rotasyonu
Esnekliğinizi çoğaltmak ve tüm vücudunuzu güçlendirmek için mükemmel bir yoldur. İkinci antrenman haftasından başlayarak bu egzersizi ellerinizdeki dambıl ile yapabilirsiniz.
- Elleriniz omuzlarınızın altında düz ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz pozisyona geçin.
- Vücudunuzu çevirin ve sol elinizi tavana doğru kaldırın.
- Sol elinizi başlangıç pozisyonuna getirin ve sağ tarafta tekrarlayın.
- 45 saniye süresince kolları değiştirmeye devam edin.
- 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.
Süpermen Egzersizi
En popüler sırt egzersizlerinden biridir! Kasları dengelemek için muhteşem bir halde çalışan mükemmel bir vücut ağırlığı hareketidir.
- Kollarınız başınızın yanına doğru uzatılmış şekilde yüzüstü yatın.
- Kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırmak için, avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde çevirmek için karın ve kalça kaslarınızı çalıştırın.
- 20 saniye basılı tutun, peşinden indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 20-30 saniyelik aralarla 3 kez tekrarlayın.
Pilates Topu ile Germe Hareketi
Fazla hareket özgürlüğü sağlayarak sırtın alt kısmını etkili bir halde gerdiği için bir pilates topunun kullanılmasını tavsiye ederiz.
- Sırtınızın merkezini topa koyun.
- Dikkatlice bükün.
- Bacaklarınızı ve kollarınızı açın.
- 20 saniye bekleyin.
Bu egzersiz planının peşinden, yalnız koltuk altı ve sırt yağlarından kurtulmakla kalmayacak, hem de iyi bir duruş sağlamak için kaslar da yapacaksınız! Daha etkili göğüs ve sırt egzersizlerini biliyor musunuz? Yorumlarda bizimle paylaşmaktan çekinmeyin!
