Gün içinde elimizde yapılacaklar listesi, yaşanan korkular ve endişeler, genel rahatsızlıklar hayatımıza sinsice girmenin yollarını buluyor. Bize ihtiyacımız olduğunda rahatlamamızı sağlayan alanı asla vermezler. Her an beynimize sızmanın yollarını da bulurlar. Bu tip zamanlarda Amerikalıların % 25’i yüksek düzeyde stres yaşarken, % 50’lik bir kısmı da olaylara ılımlı yaklaşabildiğini belirtmiş. Bu durum ülkemizde %80’lik seviyelere ulaşırken, ılımlı yaklaşma oranı da maalesef %10 seviyelerinde…

Rahatlamanın Anlamı Nedir?

Sözlükler “gevşeme”yi, fiziksel ve zihinsel gerilimlerden özgür bir durumua erişme olarak tanımlıyor; söylemek kolay değil mi? Neyse ki, uzun bir günün ardından gevşememize ve bizi sakinlikten uzakta bırakan stresli anlardan kurtulmanıza yardımcı olabilecek bütüncül teknikler var.

İşte gevşemeyi teşvik eden ve rahatlamanız için zihin-beden teknikleri uygulanabilen ortamın hazırlanması için kapsamlı bir kılavuz:

Rahatlamanın Kökeni

İlk olarak, vücudun stres tepkisini kontrol eden kimyasalları gözden geçirelim, böylece ne zaman işe karışmadıklarını fark edip, o durumlarla ilgili bir şeyler yapabilirsin.

Saldır ya da Kaç Tepkisi

Korku (tehlikede olma hissi) ve kaygı (korkunun beklentisi) vücudun, akut stres tepkisi olarak da bilinen, savaş ya da kaç tepkisine girmesine neden olur. Bu, sempatik sinir sistemimizi harekete geçirir ve adrenal bezlerimizi bizi harekete geçiren hormonları salmaya teşvik eder. Atalarımız, vahşi ortamda yaşamı tehdit eden durumlara uyum sağlamak için bu tepkiyi geliştirdi, ancak bugün bizi panik moduna sokmak için yaklaşmakta olan bir ayı ya da dinazor yok. İş yerindeki önemli bir sunumdan, gergin bir konuşmaya kadar her şey, stres hormon üretimimize aşırı yükleme yaptırabilir.

Stres Hormonları

En yaygın stres tepki hormonlarından biri kortizoldur. Yüksek kortizol seviyeleri baş ağrılarından şeker ataklarına kadar her şeye yol açabilir. Yüksek kortizol seviyeleri uykuyu da engellediğinden, gün boyunca sürekli stres altındaysanız, fiziksel olarak bitkin hissettiğinizde bile rahatlama aşamasına geçmeniz bile zor olabilir.

Adrenalin ve norepinefrin, yüksek nabzın ve yüksek tansiyonun sorumlu olduğu diğer iki ajandır. Vücudunuz tehlike hissettiğinde, kan akışını önemli olmayan bölgelerden büyük kas gruplarına yönlendirmek için bu hormonları üretir; böylece durumdan kaçabilir veya mücadele edebiliriz.

Bu stres hormonlarının kronik aktivasyonu, zamanla sağlığa zarar verebilir ve kilo alımı, kronik yorgunluk ve depresyon gibi belirtilere neden olabilir.

Alan yaratmak

Avuç içi terlemesi ve panik halinde kafalar için herşeyi bırakmaya gerek olabilir mi? Hayır! Daha fazla araştırma yapılmasına rağmen, şimdi çeşitli bütünsel müdahalelerle stres tepki semptomlarına karşı koymanın mümkün olduğuna inanmamız için bir sebebimiz olmalı.

Amerika’da Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi’ndeki yayınlanan bir çalışma, kronik yüksek kan basıncına sahip insanların % 50’sinin meditasyon, görselleştirme ve nefes alma gibi zihin-beden gevşeme teknikleri kullanarak bunu önemli ölçüde düşürdüğünü tespit etti. Bir diğeri, üç günlük sürede yapılan dikkatli meditasyonun sadece 25 dakikasının katılımcıların kortizol yanıtını düzenlediğini ve psikolojik stresin azaltıldığını tespit etti.

Bu tekniklerin gücünü kullanmanın ilk adımı, evinizin bir odası ya da masanızın bir köşesini rahatlatıcı bir atmosferde yeniden tasarlayın ve orayı kullanmaya çalışın. Kısacası kendinize alan hazırlayın.

Peki bu alan nasıl hazırlanacak?

– Kokular

Kendinize ait bu alanı hazırlarken, sizi rahatlatan huzur veren 5 kokuyu belirleyin. Acele etmeyin, bu aşamada sakin ve yavaş olun. Seçmiş olmak için değil, gerçekten emin olduğunuz için seçin. Lavanta, gül ve bergamot gibi yatıştırıcı uçucu yağlar stres önleme için en uygun araçlardır. Bunları bir difüzör içine atabilir, evde oda spreyi için su ile birleştirip sprey yapabilir veya jojoba gibi bir taşıyıcı yağı ile karıştırdıktan sonra doğrudan nabız noktalarına uygulayabilirsiniz.

– Sesler

Sıradaki aşama ses! Müzik, zihinsel sağlık ve rahatlık verir. Yatıştırıcı bulduğunuz sesler üzerinde dolaşın. Belki denizin dalgaları ya da ağaç hışırtıları ya da dağların rüzgarı…Buna siz karar vereceksiniz ve bu seslerden kendinize bir liste hazırlayın.

– Görseller

Şimdi sıra görsellerde. Mekânınız çok teşvik edici olmamalı, bu nedenle dikkati dağıtmaya neden olacak şeylerden uzaklaşın. Sadeleşin. Ev bitkileri ile kendi alanınızı ayırmayı düşünün. Bu küçük bitkiler çevredeki toksinleri de temizler ve süreçteki fizyolojik ve psikolojik stresinizi bile azaltabilir. Yeşil bitkiler, benjamin ve filodendron başlamak için güzel, kolay bakılan yeşilliklerdir. Aydınlatmanızı da olabildiğince doğal tutarak ışığın sizi dinamik tutmasına engel olun. Sakin doğal ışık size rahatlama noktası vaad edecektir.

– Hisler

Alanınıza yerleşirken fiziksel olarak rahat hissetmeniz önemli, bu nedenle bir meditasyon minderi, peluş battaniye veya destekleyici yastık alabilirsiniz. Odanın sıcaklığını da belli bir dengede tutun. Üşütmesin ama terletmesin de.

 

• Tatlar

Hedef rahatlamak ise, ‘’nefes’’ odaklanmanız gereken en önemli şeydir. Sadece daha derin, daha kontrollü nefes almak bile kortizol seviyenizi düşürmek için yeterli olabilir. Bunun nedeni, diyaframın içine nefes almak, vücuda daha fazla oksijen getiriyor ve bu da kalp atışını yavaşlatıyor ve kan basıncını düşürüyor. Bu, rahatlama tepkisi olarak bilinir ve daha önce bahsedilen akut stres tepkisiyle doğrudan mücadele eder ve vücudun denge sağlanmasına yardımcı olur.

Aşağıdaki egzersizlerin tümü, stres altında dikkatli bir nefes alma düşüncesini temel alır.

— Güdümlü Rahatlama

Mindful meditasyon (farkındalık meditasyonu) alanında yeniyseniz, her seferinde sık sık nefesinize odaklanarak doğru şekilde çalışmanız için bir yönlendirici eğitmene ihtiyacınız olabilir. Bu eğitmenler ve sundukları eğitimler özellikle stresle mücadele etmek ve rahatlamak için tasarlanmış metotlara sahip. Stres tepkinizin tetiklendiğini hissettiğinizde, bu tip yönlendirilmeleri uygulayıp veya yatmadan önce rahatlamak için daha uzun bir seansı yapmayı alışkanlık haline getirebilirsiniz.

— Nefes Egzersizleri

Nefes çalışması, daha da terapötik etkiler elde etmek için solunumu ayarlamaktır. Bunu yapmak için yüzlerce farklı teknik ve rutin var. Temelde yavaş ve burundan derin nefes alıp, içerden nefesi daha uzun sürede salmak üzerine inşa edilmiştir ama tabii bu kadarla kalmaz. Nefes, derin bir konudur. Nefes teknikleri eğitimi alınarak bir çok farklı nefes tekniği öğrenilip uygulanabilir.

Herkesin yapabileceği teknik farklıdır. Uygulama aşamasında da zamanla geliştirilebilecek alanlar bulunur, o nedenle size doğru olanı anlatamam ama doğru olanı kendinizin bulmasını tavsiye ederim.

— Görsellik

Nefes çalışma pratiğinize görsellik ekleme, stresle ve huzursuzlukla savaşmanın başka güçlü bir yoludur.

Doğru: Basitçe daha rahat olduğunuzu düşünerek, vücudunuzun sakinleşmesine izin verebilirsiniz. Birçok terapist genellikle danışanları ile çalışırken görselleştirmeyi ister. Onlara, stresin fiziksel bir varlık olduğunu hayal etmeye ve daha fazla akış için yol göstermek üzere, kibarca onu yok etmesini istemek konusunda teşvik eder. Ardından, neyi değiştirmek istediğinizi tam olarak görmek ister. Yaratıcılığı artıracaksanız, bir çeşme düşünün gibi. Yapmanız gereken tek şey akan sudan kovanızı doldurmak, Onu masa veya stüdyoya geri götürmek ve bu yeni fikirlerin sizi nereye götürdüğünü görmek. Hem yeni fikirlere, hem de yeni hedeflere kolay ve akıcı şekilde devam etmek ve kendinize karşı nazik davranmak olduğunu düşünün, diyerek tüm danışanlara farklı bir bakış açısı sunuyorlar.

— Yoga, tai chi ve Sakinleştirici egzersizler

Nefes farkındalığını artıran egzersizler (örneğin, yoga ve tai chi) stresin hafifletilmesine yardımcı olabilir. Bu egzersizlerde vücudu esnetecek ve rahatlatacak çok fazla hareket var. Dışarıda rahatlatıcı bir yürüyüşe çıkılsa bile, çevredeki etkenlerden uzakta sadece vücudunuza odaklanacağınız bir egzersiz sizi çok ferahlatır.

Peki, nerden başlayacaksınız?

Hayatın içindeki diğer herşey gibi, bu teknikler de pratik ister, bu yüzden hemen bir profesyonel gibi hissetmeyi beklemeyin. Her gün birkaç dakika ile başlayın. Gevşeme deponuzu yavaş yavaş inşa ettiğinizi düşünün, böylece bir dahaki sefere stresli bir durumla başa çıkmak için daha donanımlı olursunuz.